Книгата Atomic Habits от Джеймс Клиър^{(James Clear)} е една от най- популярните^{(popular self-help)} книги за самопомощ на пазара днес. Няма да се гмуркаме твърде дълбоко в съдържанието на тази книга, но в тази статия ще научите как да използвате Google Календар^{(Google Calendar)} , за да предприемете действия по ключовите поведения, които Джеймс^(James) подчертава в книгата си.

Когато приключите с тази статия, ще имате система Google Календар,^{(Google Calendar system)} която ще ви помогне да създадете нови навици, за да постигнете житейските си цели и да прекратите лошите навици, които ви пречат.

Какво представляват атомните навици?

В книгата си Atomic Habits ^{(Atomic Habits)}Джеймс Клиър^{(James Clear)} се потапя дълбоко в психологията, която стои зад това защо някои хора са в състояние да накарат добрите навици да се придържат и да сложат лошите навици в леглото.

Основните изводи от неговата книга за самопомощ са:

• Успехът в живота идва от малки, постепенни подобрения с течение на времето, създадени от добри навици.
• Вместо да се фокусирате върху големите цели, фокусирайте се върху разработването на ефективна система, базирана на навиците.
• Променете^(Change) навиците си, като анализирате своята „идеална“ идентичност и изработите навиците си, за да поддържате тази идентичност – какъвто искате да станете.

Най-важният извод от тази книга е Четирите закона^{(Four Laws)} за промяна на поведението^{(Behavior Change)} .

1. Направете го очевидно^{(Make it obvious)} : Запишете съществуващите си навици, включително лошите, от които искате да се отървете, и новите, които искате да създадете.
2. Направете го привлекателен^{(Make it attractive)} : Свържете навик, който обичате да правите, след навик, който трябва да направите, но може да не се радвате толкова много.
3. Направете го лесно^{(Make it easy)} : Настройте средата си така, че неща като приготвянето на здравословна закуска да са много лесни за правене сутрин и включете напомняния, които ще задействат този навик.
4. Направете го удовлетворяващо^{(Make it satisfying)} : Проследете навика си, като го отметнете в календар или бяла дъска всеки път, когато го завършите този ден.

Според Clear , вашата среда е ключовият елемент, който насърчава промяната. Ако така или иначе използвате Google Календар^{(Google Calendar)} всеки ден, можете да го приспособите по начин, който подкрепя усилията ви за промяна на поведението.

1. Подгответе навиците^{(Habits Ready)} си за Google Календар^{(Google Calendar)}

Ако все още не сте чели тази книга (но трябва!), ще ви преведа през бързи стъпки, за да съберете навиците си, за да се подготвите за зареждането им в Google Календар^{(Google Calendar)} . 

Идеята е, че трябва да извървите пътя си от вашия списък с „идентичност“ до действителните навици и тяхната честота. Това е частта „да стане очевидно“. Електронната таблица на Google Таблици^{(Google Sheets)} е идеалният инструмент за това.

Създайте три колони, наречени Идентичност^(Identity) , Навици^(Habits) и Честота^(Frequency) .

Попълнете^(Fill) електронната таблица, като използвате простите примери по-горе като ръководство. Колоната за самоличност трябва да бъде изявления за лична самоличност, които формират основните положителни вярвания, които имате за това кой сте като личност. 

Колоната „ Навици^(Habits) “ изброява ежедневните навици, които подкрепят тези положителни идентичности. И накрая, колоната Честота^(Frequency) ще описва колко често планирате да практикувате тези положителни навици.

Забележка^(Note) : Този процес няма да обхване спирането на лошите навици^{(stopping bad habits)} , тъй като Google Календар^{(Google Calendar)} е основно инструментът, който ще използвате, за да насърчавате и инициирате добрите навици. Прочетете Atomic Habits , ако се интересувате и да научите как да спрете лошите навици.  

2. Планирайте навиците^(Habits) като събития в Google Календар^{(Google Calendar)}

С вашия списък в една ръка, влезте в Google Calendar^{(log in to Google Calendar)} (на calendar.google.com) с вашия акаунт в Google и започвайки от деня от тази седмица, в който искате да започнете навика, създайте ново събитие. Това ще постигне частта „улесни“ от планирането на навиците.

Напомнянията по подразбиране не са активирани в Google Календар^{(Google Calendar)} , така че ще трябва да персонализирате тези подробности за събитието, за да работят за вашите навици.

Например, ако искам да правя три планка по 60 секунди всеки ден, ще се опитам да ги направя първото нещо сутрин, преди да се приготвя за работа. Това означава, че имам нужда от известие за дневно събитие в 6:30 за този навик.

За да сте сигурни, че ще ви се напомня да правите това всеки ден, задайте повтаряща се честота в падащото меню (по подразбиране е зададена „Не повтаряй“) на честотата, която искате да правите с този навик. 

В този случай искам да правя това всеки ден, преди да се приготвя за работа, така че правилната честота за това е да задам падащото меню на Всеки делничен ден^{(Every weekday)} .

Изберете правилната честота за собствения си навик.

След това ще искате да получите напомняне, когато му дойде времето. Към известията по подразбиране^(Default) е добавено забавяне за отлагане. За да коригирате това, щракнете върху Добавяне на известие^{(Add notification)} и задайте отлагането на 0 минути^{(0 minutes)} преди събитието.

Разработете всеки от навиците, които искате, за да сте сигурни, че правите всяка седмица или месец, с честотата, която сте определили. 

Например, след като приключа с настройката на сутрешния си навик в Google Calendar , сутрешният график изглежда така:

Всеки от тези навици включва автоматичната повтаряща се настройка и известие, конфигурирано за това време сутрин.

3. Настройте ясни известия, които не можете да пропуснете^(Miss)

Страхотното нещо на Google Calendar е, че можете да се уверите, че известията се появяват, където и да сте, независимо дали това работи на вашия настолен компютър или лаптоп, или когато сте далеч от компютъра и носите телефона си.

За да сте сигурни, че ще получите изскачащ прозорец на компютъра си, влезте в Google Календар^{(Google Calendar)} и изберете иконата на зъбно колело, за да отворите настройките на Google Календар .^{(Google Calendar)}

Изберете Настройки за известия^{(Notification)} от левия панел и в десния коригирайте следните настройки:

• Известия^{(Notifications)} : Известия на работния плот
• Показване на отложени известия^{(Show snoozed notifications)} : 0 минути преди събитието
• Възпроизвеждане на звуци за известия^{(Play notification sounds)} : Активирано
• Уведомете ме само ако съм отговорил „Да“ или „Може би“^{(Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”)} : Деактивирано.

Изскачащите известия на работния плот^(Desktop) са по-добри тук, тъй като в противен случай насочените известия ще отиват в Gmail . С известията по имейл е по-вероятно да не ги видите в момента, в който трябва да направите навика. 

След това ще искате да настроите приложението Google Календар^{(Google Calendar)} на мобилното си устройство, за да получавате и известия за събития. Уверете се, че сте инсталирали Google Календар на вашето устройство с Android^{(Google Calendar on your Android)} или iOS^{(on your iOS device)} . 

Стартирайте приложението, изберете иконата „меню“ на хамбургер в горния ляв ъгъл и изберете Настройки^(Settings) .

В менюто с настройки докоснете Общи^(General) .

В менюто Общи изберете активиране на Уведомяване на това устройство^{(Notify on this device)} и след това докоснете Известия от календара^{(Calendar notifications)} .

В менюто за известия^{(Notification)} коригирайте следните настройки:

• Показване на известия^{(Show notifications)} : Активирано
• Сигнал^(Alert) : Избрано
• Показване като изскачащ прозорец^{(Show as pop-up)} : Активирано
• Звук^(Sound) : Изберете всеки звуков сигнал, който предпочитате
• Игнориране Не безпокойте^{(Ignore Do not disturb)} : Настройте дали искате да получавате известия дори и с активиран режим Не безпокойте.

След като приключите, няма да получавате напомняния да правите положителните си навици, независимо дали работите на компютъра си или просто носите телефона си. Тъй като повечето хора използват телефона си като будилник, телефонът е чудесен начин да получавате и напомняния за сутрешни навици.

4. Направете го привлекателен^(Attractive) и удовлетворяващ с приложения^(Apps)

Последното нещо, от което ще се нуждаете, за да сте сигурни, че ще продължите да правите тези навици, е да го направите привлекателно и удовлетворяващо да слушате напомнянията си от Google Календар^{(Google Calendar)} , вместо да ги игнорирате.

За да го направите привлекателен, трябва да следвате навик, който трябва^(have) да направите със събитие, за навик, който обичате^(love) да правите.

Например, искам да отида във фитнеса няколко дни през седмицата. Искам също да прекарвам време със съпругата си. Обичаме да гледаме филми на Netflix заедно, така че сдвоявам тази дейност след събитието във фитнеса. На следващия ден поръчваме здравословна храна на Doordash след фитнес залата като награда веднъж седмично за успешната тренировка през тази седмица.

Очевидно не искате да създавате привлекателни навици, които са лоши – като пушене или пиене на алкохол – като награда. Но като следвате трудни добри навици с забавни добри навици, вие правите тези по-трудни навици по-привлекателни. Имате какво да очаквате след това!

За да направите навиците за завършване удовлетворяващи, добра идея е да използвате приложение за проследяване на целите. Моето приложение за проследяване на целите по избор е Timecap , което е достъпно както за Android, така^{(available for both Android)} и за iPhone^{(for iPhone)} . Това е платено приложение, но има много други безплатни приложения за проследяване на цели^{(free goal-tracking apps)} .

Има много психологически изследвания, които показват, че действието на отхвърлянето на завършените навици в нещо като приложение за проследяване на цели ни удовлетворява и мотивира. Това е особено вярно, ако приложението създава „ивици“ от периоди, в които успешно сте завършили навика много пъти подред.

Започнете положителни навици^{(Start Positive Habits)} и се усъвършенствайте^{(Improve Yourself)}

Не бъдете като всички останали и се откажете от всичките си новогодишни обещания до третата седмица на януари^(January) . Като обмислите повече навици, които искате да установите, и като използвате инструменти като Google Календар^{(Google Calendar)} и приложения за проследяване на цели, вие ще създадете система, която ще ви накара да постигате навиците си (и целите си) на последователна основа.

Не забравяйте^(Remember) , че всяко голямо постижение в живота идва от много малки, постепенни подобрения с течение на времето. Така че установете своята система и започнете да правите тези подобрения.

How to Use Google Calendar Notifications to Support Atomic Habits

The book Atomic Habits, by James Clear, is one of the most popular self-help books on the market today. We won’t dive too deeply into the content of this book, but in this article you’ll learn how to utilize Google Calendar to take action on the key behaviors James highlights in his book.

When you’re done with this article, you’ll have a Google Calendar system that will help you create new habits to hit your life goals, and end bad habits that are holding you back.

What Is Atomic Habits?

In his book Atomic Habits, James Clear dives deeply into the psychology behind why some people are able to make good habits stick, and put bad habits to bed.

The key takeaways from his self-help book are:

• Success in life comes from small, incremental improvements over time, created by good habits.
• Rather than focusing on big-picture goals, focus on developing an effective habits-based system.
• Change habits by analyzing your “ideal” identity, and crafting your habits to support that identity – who you wish to become.

The most important takeaway of this book is the Four Laws of Behavior Change.

1. Make it obvious: Write down your existing habits, including the bad ones you want to get rid of, and the new ones you want to create.
2. Make it attractive: Pair a habit that you enjoy doing after a habit you need to do but may not enjoy quite as much.
3. Make it easy: Set up your environment so that things like making a healthy breakfast are very easy to do in the morning, and include reminders that’ll trigger that habit.
4. Make it satisfying: Track your habit by checking it off on a calendar or whiteboard whenever you complete it that day.

According to Clear, your environment is the key element that fosters change. If you use Google Calendar every day anyway, you can tailor it in a way that supports your efforts toward behavior change.

1. Get Your Habits Ready for Google Calendar

If you haven’t read this book yet (but you should!) I will walk you through quick steps to collect your habits in preparation for loading them into Google Calendar. 

The idea is that you need to work your way from your “identity” list to the actual habits and their frequency. This is the “make it obvious” part. A Google Sheets spreadsheet is the perfect tool to use for this.

Create three columns called Identity, Habits, and Frequency.

Fill out the spreadsheet using the simple examples above as a guide. The identity column should be personal identity statements that form the core positive beliefs you have about who you are as a person. 

The Habits column lists daily habits that support those positive identities. And finally, the Frequency column will detail how often you plan to practice those positive habits.

Note: This process will not cover stopping bad habits, because Google Calendar is primarily the tool you’ll use to encourage and initiate good habits. Read Atomic Habits if you’re interested in learning how to stop bad habits as well.  

2. Schedule Habits as Google Calendar Events

With your list in one hand, log in to Google Calendar (at calendar.google.com) with your Google account and starting with the day of this week that you want to start the habit, create a new event. This will achieve the “make it easy” part of habit planning.

Default reminders aren’t enabled in Google Calendar, so you’ll need to customize these event details to work for your habits.

For example, if I want to do three 60 second planks every day, I’ll try doing them first thing in the morning before I get ready for work. This means I need a day event notification at 6:30 for that habit.

To ensure you’re reminded to do this every day, set the dropdown recurring frequency (set to “Do not repeat” by default) to the frequency you want to do that habit. 

In this case, I want to do this every day before getting ready for work, so the right frequency for that is to set the dropdown to Every weekday.

Choose the right frequency for your own habit.

Next, you’ll want to receive a reminder when the time comes. Default notifications have a snooze delay added to them. To fix this, click Add notification and set the snooze to 0 minutes before the event.

Work through each of the habits you want to make sure you’re doing each week or month, on the frequency that you’ve defined. 

For example, once I’m done setting up my morning habit routine in Google Calendar, the morning schedule looks like this:

Each of these habits includes the automatic recurring setting and a notification configured for that time in the morning.

3. Set Up Clear Notifications You Can’t Miss

The great thing about Google Calendar is that you can make sure notifications occur wherever you are, whether that’s working on your desktop or laptop, or when you’re away from the computer and carrying your phone.

To ensure you get a pop-up on your computer, log in to Google Calendar and select the gear icon to open Google Calendar settings.

Select Notification settings from the left pane, and on the right adjust the following settings:

• Notifications: Desktop notifications
• Show snoozed notifications: 0 minutes before event
• Play notification sounds: Enabled
• Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”: Disabled.

Desktop pop-up notifications are better here, since otherwise push notifications will go to Gmail. With email notifications, you’re more likely not to see them the moment you need to do the habit. 

Next, you’ll want to set up the Google Calendar app on your mobile device to receive event notifications as well. Make sure you’ve installed Google Calendar on your Android or on your iOS device. 

Launch the app, select the hamburger “menu” icon at the upper left, and select Settings.

In the settings menu, tap General.

In the General menu, select enable Notify on this device, and then tap Calendar notifications.

In the Notification menu, adjust the following settings:

• Show notifications: Enabled
• Alert: Selected
• Show as pop-up: Enabled
• Sound: Choose any alert sound you prefer
• Ignore Do not disturb: Adjust to whether you’d like notifications even with Do not disturb enabled.

Once you’re done, you’ll not receive reminders to do your positive habits whether you’re working on your computer or just carrying your phone. Since most people use their phone as their alarm clock, the phone is a great way to receive morning habit reminders as well.

4. Make It Attractive and Satisfying With Apps

The last thing you’ll need to ensure you’re driven to keep doing these habits is to make it attractive and satisfying to listen to your Google Calendar reminders rather than ignoring them.

To make it attractive, you should follow a habit you have to do with an event for a habit that you love to do.

For example, I want to hit the gym a couple of days during the week. I also want to spend time with my wife. We love watching Netflix movies together, so I pair that activity after the gym event. The next day, we order a healthy Doordash meal after the gym as a once-per-week reward for successfully working out that week.

Obviously, you don’t want to create attractive habits that are bad – like smoking or drinking alcohol – as a reward. But by following tough good habits with fun good habits, you’re making those more difficult habits more attractive. You have something to look forward to afterward!

To make finishing habits satisfying, it’s a good idea to use a goal-tracking app. My goal tracking app of choice is Timecap, which is available for both Android or for iPhone. This is a paid app, but there are plenty of other free goal-tracking apps out there.

There is a lot of psychological research that shows the action of checking off completed habits in something like a goal-tracking app satisfies and motivates us. This is especially true if the app creates “streaks” of periods where you’ve successfully completed the habit many times in a row.

Start Positive Habits and Improve Yourself

Don’t be like everyone else and give up all of your New Year’s resolutions by the third week of January. By giving more thought to which habits you want to establish, and using tools like Google Calendar and goal tracking apps, you’ll create a system that will keep you achieving your habits (and your goals) on a consistent basis.

Remember, every big accomplishment in life comes from very small, incremental improvements over time. So establish your system, and start making those improvements.

Related posts

• Какво представляват известията от Google за излагане на опасност за COVID Protection?

• Как да използвате Google Календар: 10 професионални съвета

• Как да използвате семейния календар на Google, за да поддържате семейството си навреме

• Не получавате известия от Gmail? 10 начина за поправяне

• Как да изключите и управлявате известията в YouTube

• Как да настроите гласова поща в Google Voice

• Как да използвате SUMIF в Google Sheets

• Как да споделяте Google Календар

• 23 удобни клавишни комбинации за Google Calendar

• Как да архивирате историята на Google Chrome

• Как да коригирате грешки в сертификата за сигурност на SSL в Chrome

• Липсва джаджа на лентата за търсене на Google? Как да го възстановите на Android

• Как да промените Google акаунта по подразбиране

• 7-те най-добри добавки за Gmail

• Как да поправите Gmail, когато не получава имейли

• Какво е приложението Google и как да го използвам

• Как да премахнете изпращането на имейл в Gmail

• Как да заявите бизнес в Google

• Как да изпращате лични имейли в Gmail

• Как работи алгоритъмът на YouTube?