Случвало ли ви се е да преживеете един ден с мъчителни главоболия и след това да си спомните, че сте забравили да пиете кафе? Ти не си единствен. Има много голям брой хора, които се опитват да се откажат от кафето. Едно просто търсене в Google дава сравним брой резултати за „отказване на кафе“, „отказване от алкохола“ и „отказване от наркотиците“. впечатляващо^(Impressive), нали? И все пак никой не обръща толкова внимание на това. И докато другите 2 навика са обвинявани от обществото, кафето всъщност е одобрено. Ето защо в тази статия ще опиша как в крайна сметка реших да спра да пия кафе, моя метод за това и влиянието, което имаше върху съня и енергийните ми нива. Тъй като съм количествен самостоятелен човек с над 9 месеца подробни данни за себе си, мога да съпоставя редица жизненоважни признаци с експериментите, които правя върху себе си. Да започваме:

Моята история с пиенето на кафе

Започнах да пия кафе в 9 клас. Участвах в олимпиадите по математика и прекарвах много нощи, опитвайки се да изследвам математически понятия и да решавам задачи. Защо направих това? По няколко причини. Първо^(First) , имах компания: не бях единствената онлайн като нощна сова, която се опитваше да решава сложни математически задачи. Второ^(Second) , гимназията ми минаваше през някои ремонти и трябваше да отидем на час следобед и вечер. Това беше идеалното извинение да останеш буден през по-голямата част от нощта, нали?

Към края на моите гимназиални години нещата се влошиха. През зимата на последната си година се опитвах да кандидатствам в няколко американски университета, като същевременно поддържах всичко останало заедно. В крайна сметка направих цял месец от 4-часови нощувки, а черешката на върха беше 48-часов маратон, за да завърша всичко и да изпрати приложенията навреме.

След това дойде университетът^(University) . Оставахме до късно, четейки неща, които ни интересуваха, от време на време купонясвахме или се опитвахме да натъпчем всичко преди изпит. Трябва да отидете и да посетите класните стаи на нашия университет в вечерите преди изпитите. Ще се изненадате колко много хора ще намерите там да спят (грешка.. имах предвид ученето). В онези дни пиех кафе безмислено, без дори да си правя труда да преброя чашите по някакъв начин. Освен това кафето е евтино, нали? Можете да получите чаша хубаво кафе на много места в Букурещ^(Bucharest) за около 50 ¢ до 1 долар.

По време на следването ми в университета започнах да работя със стар приятел, който току-що беше повишен в лидер на екип в глобална компания. Естествено, направих това в най-трудния момент от учебната програма, последната година, когато всички останали колеги напускаха работата си. Беше толкова хубаво да си гадняр, нали? В крайна сметка работех по 90-100 часа работна седмица и понякога не виждах светлината на деня. Въпреки че самата работа на непълно работно време заемаше малка част от това.

След това завърших университет и бързо реших да отида към докторантура^(PhD) . Мислех си, че ако ми плащат малко ще ми гарантират, че мога да работя върху каквото си поискам, докато получавам плащане. Малко знаех! Трябваше да работя задника си, за да направя място за изследвания, докато изпълнявах другите си задължения (участие в европейски проекти и преподаване). Винаги, когато усетих, че не мога да продължа повече, кафето винаги беше там, наблизо. Доверен приятел!

Накрая толкова се разочаровах от академичните среди, че се присъединих към технологичен стартъп. Макар че първоначално исках да напусна докторантурата^(PhD) , реших да го завърша и преминах през 6 месеца на работа без прекъсване, ден и нощ, през уикенда или делничен ден. В този момент нещата наистина излизаха извън контрол. Пиех по 4 чаши на ден (и хора, особено от САЩ, многократно ми казваха колко силно е румънското кафе). И допълвайки това с много шоколад.

И не стана по-лесно след това. Веднага след като завърших докторантурата^(PhD) , в крайна сметка получихме придобиване и изпратихме огромен проект едновременно. И така нататък.

В един момент реших, че отношенията ми с кафето трябва да се променят.

Мотивация^(Motivation) - Какво предизвика решението ми^{(My Decision)} да спра да пия кафе^{(Drinking Coffee)} ?

Има доста от нас, които са разочаровани от начина, по който кафето завладя живота ни. Огледайте се около себе си, докато сте в супермаркета или търговския център и ще започнете да осъзнавате размера на кафе индустрията. Обърнете^(Pay) голямо внимание на секцията с кофеинови продукти в супермаркета или на ежедневието на вашите близки. Как започва деня им? С кафе, нали?

Реших да се откажа от кафето, след като осъзнах следните факти:

• Забравяйки за него или опитвайки се да не го пия в определен ден, ми беше наистина трудно. Така че или държа това вещество в тялото си през цялото време, или изобщо не.
• Използвах го, за да заглуша сигналите, които тялото ми се опитваше да ми изпрати. Винаги, когато ми казваше, че е уморен, го затварях с малко кафе (и може би малко шоколад).
• Връзката ми с кафето се влоши през годините и не се подобри. Дори не остана постоянно. Едно или две кафета бяха необходими само за „започване“, без да има реален ефект.

Отказ от кафето, преоткрит

Признавам си, тогава не проучвах никакви методи. Може би просто имах луда увереност, че мога да се справя сам. Поглеждайки назад, в най-добрия случай бях наивен. Защото един неуспешен опит ще намали драстично шансовете ви да се откажете в бъдеще. По отношение на храната, това означава: колкото повече неуспешни диети, толкова повече шансове да не отслабнете.

Всичко, което имах предвид, е един водещ принцип, който прилагам към повечето от подобренията в живота си: правете малки, постепенни подобрения, които са устойчиви и измервайте, преди да действате.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Когато реших напълно да се откажа от кафето, вече го намалих. Предишните месеци бяха пълни с кола^(Coke) и кафе и започнах да се притеснявам. Първо започнах да измервам и открих, че пия около 30 кафета на интервал от 2 седмици и повечето от тях през делничните дни. След като видях числата, перспективата да стигнем до нула беше доста обезсърчителна.

Ключът в този момент беше да се разглежда като дългосрочен процес. Една година има 52 седмици. Ако намеря начин да намаля броя на кафетата с 1 на всеки 2 седмици, ще свърша до една година! Разбира се, това ще изисква дисциплината да въвеждам данни, защото тогава нямаше Vessyl . Въпреки това, моята лична теория е, че при достатъчно добра полза, хората ще направят сами въвеждането на данни, вместо да търсят автоматизиран начин.

В литературата, свързана с отказването от тютюнопушенето, това, което се опитвах да направя, се нарича „постепенно намаляване“. Има множество школи на мислене и те са разделени основно между този метод (или подобен) и внезапно отказване („студена пуйка“). Постепенното намаляване и неговите производни са се оказали много по-ефективни при проучвания (чрез измерване на рецидив след 6 месеца или 1 година).

Отне ми общо 8 седмици, за да се откажа от кафето напълно. И накрая имах най-добрия тест: пътуване до САЩ и обратно за 5 дни за конференция — и да не пия кафе! Преминах този с отлични резултати, въпреки че беше трудно и мисля, че успях да преодолея джет лаг по-лесно заради липсата на кафе.

Моите спринтове за отказване от кафе

Аз съм софтуерен инженер и подхождам към почти всичко от гледна точка на инженера. Учейки се от agile методологията, подходих към отказването от кафето в 2-седмични спринтове. Тук ще дам кратък преглед на моите спринтове. Отнеха ми общо 4 спринта от момента, в който реших да се откажа до това - около 56 дни:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — измервах само кафето, което изпих. Резултат: 26 чаши и огромно главоболие в последния ден ( 27 април^{(April 27th)} ), защото бях забравил да пия кафе. Тогава наистина реших да се откажа.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Как работи спринтът

Преди^(First) всичко проверявам таблото на моя спринт (обикновено електронна таблица на Google^{(Google Spreadsheet)} ) всяка сутрин в ежедневието си. Направих входната бариера наистина ниска, като поставих данните си в електронна таблица, защото знаех, че сутрешната ми рутина може много лесно да бъде нарушена от уикенди и пътувания. Само гледането на целта и текущия напредък ще ме накара да осъзная до края на деня на какво трябва да обърна внимание.

Докато постепенно напредвам през спринта, естествено съм склонен да ставам по-амбициозен към края, за да постигна целта си. Тук е наистина важно да имате по-малко агресивни цели - ще бъде по-лесно да се борите, за да ги постигнете и ще бъде по-правдоподобно, че те са постижими.

Към края на спринта започвам да мисля за целите за следващия. Обикновено имах 2-3 гола за спринт и обикновено един от тях беше свързан с теглото (защото в този момент отслабвах).

След всеки спринт имах малка ретроспектива на спринт, за да разбера защо постигнах (или не успях да постигна) целите си и как трябва да се подходи към тях.

Опитвам се да избягвам да имам повече от 3 гола за един спринт, защото ми е трудно да фокусирам ума си върху толкова много резултати. Вероятно това, което работи най-добре, е да имаш само една цел, но това изисква степен на търпение, която много хора (включително аз) нямат.

Отказът от кафе подобрява^{(Does Quitting Coffee Improve)} ли качеството на съня^(Sleep) ви ?

Бях доста развълнуван да изровя данните си за съня от моя BodyMedia и да видя дали има някакви дългосрочни подобрения в качеството на съня ми след отказване от кафе. Моето заключение е, че има, но те бяха нарушени от правенето на други важни промени в живота (като промяна на кариерата). Освен това имам "само" около 8 месеца данни за себе си. И това може да изглежда много, но когато се опитате да го хрускате, ще забележите, че имате нужда от много повече.

За тази цел измислих за себе си оценка на съня, която е средната стойност от следните 4 показателя, които наричам „композитен резултат на съня“:

• Оценка на съня^(Sleep) за цялата нощ (процент от времето, когато лежах в леглото, в което всъщност спах).
• Оценка на съня^(Sleep) за първия час (това е така, защото имах проблеми със заспиването; аз съм хиперактивен човек и пиенето на кафе също не помогна).
• Време за заспиване (брой минути, необходими за заспиване). Това не е точно, защото сензорът не може да направи разлика между това, че гледам филм или се мъча да заспя. В бъдеще ще измисля начин да измеря това.
• Брой^(Number) интервали на сън, открити от BodyMedia (или, на език за сън — броят на хвърлянията и завоите).

Всеки от тези показатели беше нормализиран до 0-100 и бяха осреднени. Направих същото за броя кафета (умножено по 33, защото докато ги записвах не пиех повече от 3 кафета на ден) и ги сравних в следната графика:

Графиката показва повишаване на качеството на съня (червената графика) към юли^(July) и началото на август^(August) . Следва очевиден спад, защото сменях работата, което е стресиращо за всеки. Както можете да видите, сега моят резултат на съня е много по-стабилен и все по-често е над 75.

За сън използвах подвижната средна (математическа формула, при която по-старите стойности имат по-малко значение от по-новите стойности), защото се опитвах да видя по-добре дългосрочните тенденции. Първоначално бях разочарован, че няма ясно подобрение нагоре. Но предполагам, че бях задал погрешно очакванията си по 2 начина:

• Никой сензор не може да измери колко добре сте отпочинали сутрин. Това всъщност се подобри след отказване от кафето. Ще измисля начин за измерване на страничните ефекти от това в дългосрочен план, за да проведа повече експерименти.
• Дори 10% подобрение не е толкова правдоподобно; това би означавало, че след година-две, при достатъчно амбиции, ще мога да достигна почти перфектен сън.

Тъй като имах общо 7 спринта (около 100 дни) преди да се откажа от кафето и приблизително толкова данни за съня след това, реших да сравня оценката на съня за ден D и ден D+100 , да го начертая и да го натрупам. Това ще ми каже дали наистина спя по-добре или не.

И ето го. Голямата синя графика, която виждате, е повишаването на качеството на съня, което получих за период от 3 месеца (когато и да е над основната линия, това означава, че кумулативно спях по-добре от предишния период от време).

Тази графика е доста правдоподобна. Преживях по-стабилен период веднага след отказването на кафето, когато се опитах да си почина малко повече и да заредя батериите си. И наскоро започнах да работя върху набор от лични проекти наистина интензивно (включително тези статии), което обяснява рецидива в качеството на съня. Има обаче две наистина важни точки:

• Големият възходящ хълм на кумулативната оценка на съня означава, че постоянно получавах по-добър сън, отколкото преди, за добър период от време.
• Фактът, че въпреки че преминах през тежък период, се възстановявам в момента, показва, че способността ми да преминавам през тежки периоди не се е променила поради отказването от кафе. Което^(Which) само по себе си е голямо постижение.

Други ползи за отказване от кафе

Първо^(First) , започвам деня си по-бързо. Печелех 5 до 10 допълнителни минути всеки ден, които влизаха в приготвянето на кафето и пиенето му.

Събуждам се по-отпочинал, дори след по-малко часове сън. И съм склонен да почивам повече, когато тялото ми ми каже, че е време. Моята производителност се подобри значително поради това и съм склонен да съм по-фокусиран върху това, което правя.

Вече е много по-лесно да спите. Тъй като практикувам и периодично гладуване (IF)^{(intermittent fasting (IF))} , до късните часове на вечерта съм наистина уморен и няколко минути четене на моя Kindle са достатъчни, за да ме накарат да заспя бързо и ефективно.

Най-важното е, че познавам тялото си по-добре. Знам кои храни го хранят правилно и кои не и как мога да повлияя на енергийните му нива. Сега мога да бягам, но не мога да се скрия. Няма кафе, което да потиска сигналите, които се опитва да ми изпрати.

Заключение

На първо^(First) място, чувствам се страхотно да имам кафе извън системата си. Но това е дълбоко вкоренен навик и социално събитие, особено при работа в офиса, и е много трудно да се отървете от него. Липсва ми сутрешното кафе с жена ми или с колегите.

Концепцията за нарастващи печалби се оказа много успешна при отказването от кафе - и възнаграждаващото нещо беше, че можех да организирам дейността си като софтуерен инженер (използвайки спринтове). Още веднъж има солидно доказателство, че процесът е по-важен от резултата.

Бях доста доволен да видя, че статуквото може да бъде оспорено. Наистина ли имам нужда от кафе? Може би не. Вреди ли ти? При мен определено беше така. Имате ли подобни истории? Ще се радвам да чуя вашето!

Андрей Исмаил е опитен софтуерен инженер с опит в стартирането и доктор по изкуствен интелект. Той е загубил 50 паунда за 6 месеца и в момента работи по програма за фитнес треньор за маниаци, достъпна в WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have you ever found yourѕelf getting through a day with excruciating headaches and then remеmbering that you forgot to drink coffee? You're not the only one. There is a very large number of рeople trying to quit coffee. A ѕimple Gоogle searсh yields a compаrаble nυmber of results for "quit coffee", "quit alcohоl" and "quit drugs". Impressіve, right? Yet, nobody really pays attention to this one that much. And while the other 2 habits are blamed by society, coffee is actually endorsed. That's why, in this article I am going to desсribe how I ended up deciding to quit drinking coffee, my method for doing it and the impаct it had on my sleep and energy levels. Being a quantified ѕelf geek with over 9 months of detailed data about myself, I am able to correlate a number of vital signs to the experiments that I do on myself. Lеt's get ѕtarted:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Как интелигентните решения на Samsung ми помогнаха да се боря с алергиите -

• Как да поддържаме активен начин на живот с екосистемата на Samsung Health

• 6 най-добри безплатни приложения за Android за отказване от тютюнопушенето

• Планирайте редовни почивки на компютъра и прилагайте техниката на Pomodoro с разтягане

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite или Mi Watch: кой е подходящ за вас?

• Коледа не ви прави дебели, а останалата част от годината

• Ревю на Sharp UA-HD60E-L: Пречиствател на въздух с овлажняване

• Преглед на Hydro Coach: Едно от най-добрите напомняния за питейна вода!

• Как да използвате нощната светлина в Windows 11 -

• Преглед на Trust GXT 144 Rexx - Мишката, която смесва здравето с игрите!

• Как да регистрирате приема на храна с MyFitnessPal - Споделяне на основите

• Преглед на Xiaomi Mi Smart Band 4: Предлага много за малко пари

• Как да запазите своя цифров сертификат за COVID на ЕС на устройства с Android

• Преглед на Fitbit Charge 2: Един от най-добрите фитнес тракери, които могат да се купят с пари!

• Wi-Fi 6 е екосистема, а не просто рутер -

• Преглед на носещия пречиствател на въздух Razer Zephyr: защита със стил!

• Как да запишете телефонно обаждане на Android (4 метода) -

• Какво е безопасен режим? -

• Как да закупите и осребрите Xbox карти за подаръци и игри от Amazon

• 7 неща, които не можете да правите с лентата на задачите на Windows 11 -