Всички сме преминали през коледните^(Christmas) празници и мислим за начини да компенсираме внезапната промяна в начина на живот в продължение на 2 седмици. Изглежда всички се притесняват за теглото, натрупано по време на празниците, затова реших да направя първата количествено изчислена Коледа^(Christmas) и Нова година^{(New Year)} . След като получих данните от вниманието на моята активност, съня и храната, направих някои много интересни изводи. В тази статия ще споделя с вас данните от декември 2014^{(December 2014)} г. в сравнение с останалата част от годината. Изненадващото прозрение е, че празниците всъщност не са толкова значими в сравнение с останалата част от годината, когато се гледат действителните данни. Ето какво научих:

Какво проследявах?

Тъй като знаех, че се местя в нов апартамент през декември^(December) , избрах да се огранича до няколко типа показатели, които вече бяха лесни за проследяване за мен:

• Показатели, свързани^{(Food-related metrics)} с храната: Водя подробен хранителен дневник, който се фокусира върху основните макронутриенти - въглехидрати, протеини, фибри и мазнини - в допълнение към калориите
• Показатели, свързани със^{(Sleep-related metrics)} съня: качество на съня (измерено от моята лента за ръка с BodyMedia Link ), продължителност на съня и време за заспиване
• Показатели^{(Activity-related metrics)} , свързани с дейността, както се съобщава от моята лента на BodyMedia Link (брой стъпки, изгорени калории)
• Измерване^{(Weight measurement)} на теглото сутрин и вечер

Имайте предвид, че има грешка при проследяването на всичко. От теглото (везната може да има грешка), до оценката на количествата храна и измерването на сензора BodyMedia Link . Това обаче само предполага, че данните не са корелирани правилно в някои ситуации, както ще видите в този казус. Въпреки всички грешки, все още могат да се направят интересни изводи.

Предварителни заключения

Основният ми извод е, че начинът на живот през декември^(December) е предимно същият начин на живот, който имам през останалата част от годината, изострен малко (10-15%) от празниците. Така че, ако наддавате на тегло, това е защото поддържате нездравословния начин на живот от останалата част от годината и само го засилвате: ядете малко повече, спите малко повече, движите се малко по-малко. Но повечето от нас са склонни да обръщат внимание само на теглото си през този период, така че се създава погрешно впечатление, че проблемът е в празниците.

Проследих собственото си тегло през този период и въпреки че буквално нямаше ограничение за това, което ям, качих само 1 кг (2 паунда) по време на празниците, което бавно спада сега. Това е невероятно на пръв поглед – празниците само с 10% ли са по-лоши от останалата част от годината? Като гледам данните е вярно.

Ето обобщените данни за последните 9 месеца на 2014^{(aggregated data for the last 9 months of 2014)} г. Забележете^(Notice) как теглото продължава да намалява бавно, въпреки факта, че изгорените ми калории са под изядените. Това е така, защото напоследък надценявам храната по-агресивно (ще трябва да спра това). Освен това започнах да пия повече вода, като същевременно ям по-малко натрий, намалявайки общото количество вода в тялото ми.

Малките промени в данните понякога отразяват огромни промени в живота. Сега нека да преминем през отделните категории показатели, споменати по-горе (храна, сън, активност, тегло), за да видим как те варират през целия празничен сезон.

Считах целия месец декември^(December) за празничен сезон. Избрах целия месец, защото първата половина обикновено е по-натоварена, за да се уговоря за втората половина. Така че целият месец е прекъсване на обичайната ни рутина.

Храна

Първата ми реакция, когато видях данните, беше: "Не беше толкова лошо!". Средният ми прием на калории за декември^(December) беше около 3700 kcal на ден, в сравнение със средните 3330 kcal на ден за последните 3 месеца ( септември-ноември^{(September-November)} ). Интересното^{(Interestingly)} е, че това е увеличение от 11%! В абсолютни числа, разбира се, е доста значимо.

Ако се чудите защо ям толкова много калории, това е, защото също горя много (както е измерено от BodyMedia Link ). Настоящата ми цел за тегло е да губя около 1 кг (2 фунта) на месец през следващите 3 месеца, така че ще обърна повече внимание. През последните месеци надцених приема на храна по-агресивно от обикновено, така че действителните числа не са толкова високи като начало.

Като оставим калориите настрана, другите показатели за храната изглеждат доста добре. Имам проблем с приема на мазнини от май 2014 г.^{(May 2014)} , тъй като приемът ми на мазнини е някъде между 40% и 45% от приема на калории. Това е лошо и води до повишен риск от сърдечни заболявания в дългосрочен план, знам. Това се дължи на следните промени:

• Практикувам периодично гладуване (ядене само на закуска и обяд); това означава, че ям храни, които са по-калорични. Те са склонни да съдържат повече мазнини.
• Отказах се от месото (с изключение на рибното месо) някъде през юни 2014^{(June 2014)} г.; причината е, че не вярвам, че можете да намерите надежден, постоянен източник на здравословно месо. Това допълнително усложнява приема на мазнини, тъй като се боря да намеря начин с ниско съдържание на мазнини да внеса достатъчно протеини в диетата си. Те са необходими за растежа на тъканите и в момента ги приемам от зеленчуци и сирене.
• Започнах да ям по едно авокадо на ден (е, почти - около 200 през последните 9 месеца). Съдържа доста ненаситени мазнини. Въпреки че се смята, че намалява риска от сърдечни заболявания^{(lower heart disease risk)} , общият показател все още е доста проблематичен.

Но хубавото е, че приемът на мазнини през декември^(December) не беше по-лош от обичайното. Друго нещо, което следях внимателно от ноември 2014 г.^{(November 2014)} , беше приемът на натрий. Виждате ли, аз ядях солени храни в продължение на месеци, без да обръщам много внимание. Твърде много натрий води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания:

• Хрупкав^(Wasa) хляб, богат на фибри, за да поддържам висок прием на фибри. Но никога не съм мислил да проверя и солта.
• Гевреци^{(Oil Pretzels)} със зехтин , за да спра загубата на тегло с калориите си, като въведе здравословна закуска (или поне така си мислех).

Премахнах и двете от диетата си през декември 2014^{(December 2014)} г. и можете да видите, че въпреки че пирувах в определени дни (моят личен рекорд беше 7000 kcal изядени на Коледа^(Christmas) ), средният месечен натрий е много по-добър.

Тъй като аз и съпругата ми вече не ядем месо освен риба, трябва да сме много внимателни с приема на протеини. За наше щастие^(Happily) , нашите майки забелязаха това, когато посетихме семействата си за празниците, а големите ястия, в които участвахме, бяха богати на рибно месо. Така че през декември^(December) имах 13,26% среден прием на протеини, най-висок, откакто спрях да ям други видове месо.

За мен регистрирането на празник ме кара да се чувствам по-спокоен и да му се наслаждавам повече. Това е малко противоинтуитивно, но причината е, че знам, че вече мога да оценя излишъка си и да го сравня с това, което се случва през останалата част от годината.

И накрая, въпреки че празничната храна е предимно сготвена и липсва фибри, все пак успях да извадя средно 45 грама на ден фибри през декември^(December) . Въпреки факта, че спрях да ям Wasa Crispbread .

сън

Двата показателя за сън, които следя отблизо, са: резултат на съня^{(Sleep Score)} (0-100, колкото по-висок, толкова по-добре) и време за заспиване^{(Time to Fall Asleep)} . Измервам и двете, като нося моя BodyMedia Link със себе си в леглото. Резултатът за сън^{(Sleep Score)} е съотношението между времето, през което сте спали (според сензора), и времето, прекарано в леглото. Данните за една нощ може да изглеждат така:

Въпреки че е лесно да се разбере защо използвам оценката за сън, времето за заспиване^{(Time to Fall Asleep)} е важно за мен, защото съм хиперактивен човек с проблеми със заспиването. За да подобря това, използвам редица различни трикове: чета преди лягане от моя Kindle без очила (за да уморя очите ми), спя на празен стомах, за да имам по-малко енергия през вечерта (периодично гладуване), избягвайте кафе като цяло. С течение на времето се оказа много добра мярка за това колко добре се справям.

През декември 2014 г. средният ми резултат на съня^{(Sleep Score)} се върна до 86%, звездно представяне, което не бях постигал от началото на лятото, когато ходех ежедневно много мили на ден на чист въздух и се отпусках повече. Резултатът беше добър въпреки стреса, свързан с търсенето на нов апартамент и преместването на всички неща в него (напълнихме един щедър ван с тях).

Времето за заспиване^{(Time to Fall Asleep)} беше най-ниско за всички времена. По принцип^(Basically) всеки път, когато имах време да легна в леглото, веднага заспивах. Изобщо нямах енергия да чета от моя Kindle , което беше добър знак, но ме накара да се замисля за моите скъпоценни книги и да променя рутината си за четене.

Минутите^(Slept) за сън бяха приблизително същите като последните 2 месеца ( октомври^(October) и ноември^(November) ) - 370 минути. Това беше значително по-високо от септември^(September) (който имаше 357). През септември^(September) започнах работа по Programmer Fitness и все още не знаех как да организирам времето си. Това доведе до много късни нощи и в края на месеца реших да спя малко повече и по-редовен график.

Моят резултат за сън обикновено е 85%, което означава, че прекарвам 7 часа в леглото и спя 6 от тях. Това е средна стойност, която включва почивните дни и празниците. Ако ви звучи като ниска стойност, моля, знайте, че се опитах да я увелича, но не бях убеден в резултатите.

Дейност

Докато работех върху Programmer Fitness , забелязах, че единственото значимо количество изгорени калории, което обикновеният човек може да контролира, е пропорционално на броя стъпки, които правим. По-долу има две графики от реален клиент, за да докаже това. Първият е разделянето на изгорените калории на базален метаболизъм^{(Basal Metabolic Rate)} , умерена активност^{(Moderate Activity)} и интензивна активност^{(Intense Activity)} (добавяйки към общия брой изгорени калории).

Вторият е страшната корелация на умерена активност^{(Moderate Activity)} с броя на стъпките.

Това ме кара да се интересувам от броя на моите стъпки повече, отколкото бихте очаквали. И изненада: броят на стъпките, които направих през декември^(December) не беше най-ниският за 2014 г. Може да се обясни съвсем просто:

• Този месец трябваше да се преместим в нов апартамент. Това означаваше да разгледаме 15-20 апартамента, преди да изберем този, в който се настанихме. Това изискваше много шофиране и ходене.
• Новият апартамент е значително по-голям от стария. Жена ми се шегуваше, че ще получим по-голям брой стъпала в новата.
• Всъщност преместването на нашите неща също изискваше много движение.

Така успях да постигна препоръчителния лимит от 10к на ден, въпреки натоварения декември^(December) с минусови температури навън. Добри новини!

По отношение на изгорените калории има лек спад спрямо предходните месеци. Имахме 2-седмична пауза в тренировките на Qwan Ki Do и нямах време да компенсирам това сам. Нещата обаче се нормализират през януари^(January) !

Тегло

Умишлено оставих теглото в края по 2 причини: първо, защото не се определях количествено по време на празниците, за да управлявам теглото си. Също така прекалено агресивно надцених приема. Вече го знаех в сърцето си, но виждането на данните ме убеди да променя поведението си.

Общият ми прием е по-висок от общите ми изгорени калории, но все пак отслабнах малко.

Има 2 причини за това:

• Спрях да ям Wasa Crispbread и гевреците, които бяха богати на натрий. Така че започнах да отделям малко повече вода, която се задържаше в тялото ми.
• Агресивното надценяване. Дори допълнителни 10% са важни в дългосрочен план.

Ще се опитам да бъда по-внимателен към записването си оттук нататък.

Какво научих този декември

Толкова се радвам, че направих това. Никога не съм предполагал, че данните ще бъдат толкова богати. Основното ми заключение е, че въпреки че поведението ни се различава доста през декември^(December) , общите разлики в това какво ядем, как спим и колко се движим са малки. В голямата картина, разбира се.

Вие не напълнявате заради коледните^(Christmas) празници, а поради съществуващия ви начин на живот. Както споменах, ние сме склонни да обръщаме по-голямо внимание на теглото си през това време и тогава забелязваме какво се е случвало през годината.

От гледна точка на количественото определяне ще надценя храната по-консервативно. 9 месеца изглеждат като много данни на пръв поглед, но бързо разбрах, че имате нужда от повече.

Един показател, който бих искал да видя, е приемът на вода. Наскоро започнах да го регистрирам, но все още не съм много добър в това. Забелязах, че когато пируваме, ние едновременно ядем повече и пием по-малко. Има теория, че през повечето време нашето чувство за глад е всъщност жажда, но не можем правилно да ги разграничим.

Бих искал да завърша тази статия, като ви пожелая Честита Нова година^{(Quantified New Year)} ! Нека^(May) всичките ви показатели отговарят на предизвикателството през 2015 г.

Андрей Исмаил е опитен софтуерен инженер с опит в стартирането и доктор по изкуствен интелект. Той е загубил 50 паунда за 6 месеца и в момента работи по програма за фитнес треньор за маниаци, достъпна в WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

Christmas Doesn't Make You Fat, The Rest Of The Year Does

We've all been through the Christmаs holidays, and are thinking of ways to compensate for the sudden change in lifestyle for 2 weeks. Everyone seems to be worried аbout the weight put on during the holidаys, so I decided to have thе first qυantified Christmas and New Year. Αfter getting the data from paying attention to my activity, sleep and food, I haνe drawn ѕome very interesting conclusiоns. In this article, I will share with you the data from December 2014, соmpared to the rest of the year. The surprising insight is thаt the holidays are, in fact, not that significant compared to the rest of the year when looking at the aсtual data. Here's what I have learned:

What Was I Tracking?

Because I knew I was moving to a new apartment in December, I chose to restrict myself to several types of metrics that were already easy to track for me:

• Food-related metrics: I keep a detailed food log, that focuses on the main macronutrients - carbs, proteins, fibers, and fat - in addition to calories
• Sleep-related metrics: sleep quality (as measured by my BodyMedia Link armband), sleep duration and time to fall asleep
• Activity-related metrics, as reported by my BodyMedia Link armband (number of steps, calories burned)
• Weight measurement during the morning and evening

Note that there is an error in tracking everything. From the weight (the scale might have an error), to estimating the food quantities and the measurement of the BodyMedia Link sensor. However, that only implies that the data is not correlated correctly in some situations, as you will see in this case study. Despite all errors, interesting conclusions can still be drawn.

Preliminary Conclusions

My main conclusion is that the lifestyle in December is mostly the same lifestyle that I have during the rest of the year, exacerbated a bit (10-15%) by the holidays. So if you gain weight, it's because you are maintaining the unhealthy lifestyle from the rest of the year and only amplifying it: eating a bit more, sleeping a bit more, moving a bit less. But most of us only tend to pay attention to our weight during this period, so a false impression that the problem lies in the holidays is created.

I tracked my own weight during this period, and even though there was literally no limit on what I ate, I only gained 1 kg (2 lbs) during the holidays, which is slowly coming off now. That is unbelievable at first sight - are holidays only 10% worse than the rest of the year? Looking at the data, it is true.

Here is the aggregated data for the last 9 months of 2014. Notice how the weight is still trending down slowly, despite the fact that my calories burned are below calories eaten. That is because I have been over-estimating food more aggressively lately (will have to stop that). I also started drinking more water, while eating less sodium, making the total quantity of water in my body decrease.

Small changes in the data sometimes reflect huge changes in life. Now, let's go through the individual categories of metrics mentioned before (food, sleep, activity, weight) in order to see how they varied throughout the holiday season.

I considered the whole month of December as the holiday season. I chose the whole month because the first half is usually busier in order to make arrangements for the second half. So the whole month is a disruption from our normal routine.

Food

My first reaction when seeing the data was: "It wasn't that bad!". My average calorie intake for December was about 3700 kcal per day, compared to the 3330 kcal per day average for the past 3 months (September-November). Interestingly enough, that is an 11% increase! In absolute numbers, it's quite significant, of course.

If you're wondering why I'm eating so many calories, it's because I also burn a lot (as measured by the BodyMedia Link). My current weight goal is to lose about 1 kg (2 lbs) per month for the next 3 months, so I will pay more attention. During the last months, I've over-estimated my food intake more aggressively than usual, so the actual numbers are not that high to begin with.

Leaving calories aside, the other food metrics look pretty good. I've been having a problem with fat intake since May 2014, as my fat intake has been somewhere between 40% and 45% of the calorie intake. This is bad, and leads to increased heart disease risk on the longer term, I know. This is because of the following changes:

• I practice intermittent fasting (eating only breakfast and lunch); this means that I am eating foods that are denser in calories. Those tend to contain more fat.
• I gave up meat (except for fish meat) sometime in June 2014; the reason is because I do not trust that you can find a reliable, constant source of healthy meat. This further complicates my fat intake, as I am struggling to find a low-fat way to bring enough proteins into my diet. They are required for tissue growth, and I am currently taking them from vegetables and cheese.
• I started eating one avocado per day (well, almost - about 200 in the past 9 months). It contains quite a lot of unsaturated fat. Even though it is believed to lower heart disease risk, the overall metric is still quite problematic.

But the good thing is, fat intake during December wasn't worse than the usual. Another thing that I had been closely monitoring since November 2014 was sodium intake. You see, I had been eating salty foods for months without paying too much attention. Too much sodium leads to increased risk of cardiovascular disease:

• Wasa fiber-rich crispbread in order to help keep my fiber intake high. But I never considered checking the salt as well.
• Olive Oil Pretzels in order to halt my weight loss with its calories by introducing a healthy snack (or so I thought).

I eliminated both from my diet in December 2014, and you can see that even though I was feasting on certain days (my personal record being 7000 kcal eaten in the Christmas day), the monthly sodium average is much better.

Since my wife and I are both not eating meat anymore except fish, we have to be very careful about our protein intake. Happily for us, our moms took notice of that when we visited our families for the holidays, and the big meals we took part in were rich in fish meat. So in December, I had a 13.26% average intake from proteins, highest ever since I quit eating other types of meats.

For me, logging a feast makes me feel more relaxed and enjoy it more. This is a bit counterintuitive, but the reason is that I know I can now evaluate my excess and compare it to what happens to the rest of the year.

Finally, even though holiday food is mostly cooked and lacks fiber, I still managed to pull of a 45 grams per day of fiber average in December. Despite the fact that I stopped eating the Wasa Crispbread.

Sleep

The two sleep metrics that I closely follow are: Sleep Score (0-100, the higher the better) and Time to Fall Asleep. I measure both by wearing my BodyMedia Link with me to bed. The Sleep Score is the ratio between the time it you were sleeping (according to the sensor), and the time spent in bed. One night's data might look like this:

While it's easy to understand why I use the sleep score, Time to Fall Asleep is important to me because I am a hyperactive person with problems falling asleep. To improve that, I employ a number of different tricks: read before bedtime from my Kindle without my glasses on (to make my eyes tired), sleep on an empty stomach so that I have less energy during the evening (intermittent fasting), avoid coffee altogether. Over time, it has proven a very good measure of how well I am doing.

During December 2014, my Sleep Score average was back up to 86%, a stellar performance I had not achieved since the beginning of summer, when I was walking daily plenty of miles per day in fresh air and relaxing more. The score was good despite the stress associated with searching for a new apartment and moving all the things into it (we filled a generous van with them).

The Time to Fall Asleep was at an all-time low. Basically, whenever I had time to hit the bed, I would fall asleep immediately. I did not have energy to read from my Kindle at all, which was a good sign but it got me thinking about my precious books and changing my reading routine.

Slept minutes were about the same as the last 2 months (October and November) - 370 minutes. This was significantly higher than September (which had 357). In September I started working on Programmer Fitness, and I did not know how to organize my time yet. This led to a lot of late nights, and at the end of the month, I decided to get a bit more sleep and a more regular schedule.

My sleep score is usually 85%, which means I spend 7 hours in bed, and sleep 6 of them. That is an average which includes weekends and holidays. If it sounds like a low value, please know that I tried to increase it, but wasn't convinced about the results.

Activity

While working on Programmer Fitness, I noticed that the only meaningful amount of burned calories an average person can control is proportional to the number of steps we make. Below are two graphs from an actual client to prove that. The first is the breakdown of burned calories into the Basal Metabolic Rate, Moderate Activity and Intense Activity (adding up to the total number of burned calories).

The second one is the scary correlation of Moderate Activity with the number of steps.

That makes me care about the number of my steps more than you'd expect. And surprise: the number of steps I made in December were not the lowest of 2014. It can be explained quite simply:

• We had to move to a new apartment this month. This meant viewing 15-20 apartments before choosing the one we moved in. That required a lot of driving and walking.
• The new apartment is substantially bigger than the older one. My wife was joking that we will get a larger number of steps in the new one.
• Actually moving our things also required a lot of movement.

This is how I managed to achieve the recommended 10k per day limit, despite the busy December with freezing temperatures outside. Good news!

In terms of burned calories, there is a slight decrease compared to the previous months. We had a 2-week pause in our Qwan Ki Do trainings, and I did not have time to compensate for that on my own. Things are back to normal in January though!

Weight

I intentionally left the weight at the end for 2 reasons: first, it's because I did not quantify myself during the holidays in order to manage my weight. I was also over-estimating the intake too aggressively. I knew it in my heart already, but seeing the data convinced me to change my behaviour.

My total intake is higher than my total calories burned, but I still lost a bit of weight.

There are 2 reasons for this:

• I stopped eating the Wasa Crispbread and the pretzels, which were rich in sodium. So I started to eliminate a bit more water, which was being held in my body.
• The aggressive over-estimation. Even an extra 10% is important on the long term.

I will try to be more mindful of my logging from now on.

What I Have Learned This December

I am so glad I did this. I never imagined the data would be so rich. My main conclusion is that even though our behaviour differs quite a lot in December, the overall differences in what we eat, how we sleep and how much we move are small. In the big picture, of course.

You don't grow fat because of the Christmas holidays, but due to your existing lifestyle. As I mentioned, we tend to pay closer attention to our weight during this time, and that is when we notice what had been happening during the year.

On the quantifying front, I will over-estimate food more conservatively. 9 months seems like a lot of data at first sight, but I quickly realised you need more.

One metric that I would have liked to see is water intake. I started to log it recently, but I'm not very good at it yet. I've noticed that when feasting, we simultaneously eat more and drink less. There is a theory that most of the time our feeling of hunger is in fact thirst, but we cannot correctly distinguish between them.

I would like to end this article by wishing you a Happy Quantified New Year! May all your metrics rise to the challenge in 2015.

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Как интелигентните решения на Samsung ми помогнаха да се боря с алергиите -

• Как да поддържаме активен начин на живот с екосистемата на Samsung Health

• 5 начина да подобрите здравето си с ASUS VivoWatch 5 -

• 6 най-добри безплатни приложения за Android за отказване от тютюнопушенето

• Реални стратегии за регистриране на приема на храна

• Какво е производителност и здраве на устройството и как да скриете този раздел?

• 10 признака, че със сигурност сте пристрастени към телефона си

• Ръководство за закупуване на рутер ASUS Wi-Fi 6 за Коледа 2021 г. -

• Strechly ви напомня да правите почивки и да се отпуснете, докато работите на вашия компютър

• Планирайте редовни почивки на компютъра и прилагайте техниката на Pomodoro с разтягане

• Безопасен ли е WiFi за вашето здраве и у дома?

• HDD Expert е безплатен софтуер за проверка на здравето на вашия твърд диск на компютър

• Безплатно приложение за тест на слуха и софтуер за тест за ухо за компютър с Windows 10

• Преглед на ASUS VivoWatch SP: Интелигентен носим здравен тракер за маниаци!

• Технически джаджи - Идеи за подаръци за Черен петък и коледно пазаруване (2017)

• Samsung Gear S2 - Това ли е най-добре проектираният смарт часовник?

• 5 места за получаване на актуализации на живо за COVID-19 в САЩ

• IsMyHdOK е безплатен софтуер за проверка на състоянието на твърдия диск за Windows 10

• 10 най-добри храни, за да останете активни и енергични в офиса

• Workrave е безплатен софтуер за контрол на времето на компютър